L’entraînement mental dans le sport et les affaires.
La préparation la plus importante — celle qui commence dans votre esprit — débute bien avant même que vous ne franchissiez le seuil de la salle du conseil ou de la réunion avec vos collaborateurs !
En tant qu’athlète olympique, je me suis préparé pendant près d’un an grâce à un entraînement mental, afin d’être en mesure de faire face aux exigences et au stress inhérents à la compétition. En collaboration avec un préparateur mental, j’ai élaboré des stratégies et cultivé des états d’esprit qui m’ont permis de réaliser de bonnes performances. J’ai été formé à identifier ce qui se passait dans mon corps et dans mon esprit, et à y apporter des solutions.
©Private photo: Anne Grethe, Board Chair & Sports Coach
Au fil du temps, j’ai pu constater comment l’entraînement mental a renforcé ma résilience, régulé mes émotions et favorisé l’acquisition d’habitudes positives. Laissez-moi vous en dire un peu plus.
Pourquoi l’entraînement mental ?
Nous pouvons recourir à l’entraînement mental pour gérer l’état d’activation physiologique qui survient lorsque l’on éprouve un inconfort émotionnel (ou une vive inquiétude) avant ou pendant une réunion, ou dans toute autre situation perçue comme génératrice de pression. Souvent, cette activation peut se manifester physiquement bien avant même la situation de compétition, sous forme de tensions et de réactions de stress. Il peut s’avérer particulièrement utile d’explorer ces outils de préparation mentale lorsque cette activation et l’inconfort qui l’accompagne ont un impact négatif sur la vie quotidienne et le travail.
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Qu’est-ce que l’entraînement mental ?
L’entraînement mental consiste en un travail systématique sur les pensées, les sentiments et les attitudes. Il implique de s’exercer à penser avec plus de clarté, à maîtriser ses émotions et à développer sa conscience de soi. En perfectionnant ces compétences, il devient possible de gérer le stress et de faire face aux situations difficiles.
L’entraînement mental ne se contente pas de modeler les pensées et les émotions ; il influence activement la structure et le fonctionnement du cerveau. Lorsque vous pratiquez des techniques telles que la visualisation ou l’entraînement de l’attention, des voies neuronales spécifiques sont activées et renforcées — un processus connu sous le nom de neuroplasticité. Des régions telles que le cortex préfrontal (responsable de la planification et de la prise de décision), l’hippocampe (lié à la mémoire) et l’amygdale (associée à la régulation émotionnelle) gagnent souvent en efficacité et en interconnexion.
Comment s’exercer ?
Simplifions cet entraînement en quatre techniques fondamentales : les stratégies de définition d’objectifs, les techniques de relaxation, le dialogue intérieur positif et la visualisation.
— La définition d’objectifs.
Une certaine prise de conscience est nécessaire au moment de choisir ses buts, ses objectifs et ses tâches. Le recours non seulement à des objectifs de résultat (chiffres, performances finales), mais aussi à des objectifs de processus et de performance, apporte une dimension supplémentaire pour rester ancré dans le présent et maintenir un haut niveau de performance. Si l’exigence de développement personnel est forte au sein des cultures axées sur la performance, nous devons, en tant qu’individus, veiller également à préserver notre santé. Nous pouvons y parvenir en nous fixant des objectifs relatifs à nos temps de repos et de récupération, ou en définissant des tâches plus spécifiquement corporelles à réaliser, par exemple, avant une réunion. Il peut s’agir de se dire : « Je pratique la respiration abdominale avant et après… » ou encore : « Je sens mes pieds bien ancrés au sol avant de prendre la parole ». L’enjeu consiste à définir de petites tâches qui auront un impact majeur sur notre quotidien.
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— La relaxation.
Dans le domaine sportif, nous enseignons aux athlètes à se détendre dans des situations exigeantes ou à développer une conscience de leur propre corps afin de pouvoir exécuter une technique spécifique à leur discipline. Nous pouvons utiliser des questions telles que : « Mon visage est-il détendu ? » ou « Mes épaules sont-elles bien placées ? » pour rediriger l’attention de l’esprit vers le corps. Cela peut faire toute la différence dans de nombreuses situations.
La différence est considérable entre la respiration thoracique — qui peut me donner une apparence stressée ou accroître mon niveau de stress (augmentation du cortisol, accélération du rythme cardiaque) — et la respiration abdominale, qui permet de m’ancrer et de me détendre.
Un souvenir me revient en mémoire. Lors de ma première compétition aux Jeux olympiques, j’ai utilisé un programme de relaxation au moins deux fois avant le début du match. Ce matin-là, durant le trajet en bus vers l’arène, j’avais le son de ce programme de relaxation dans les oreilles. Il a apaisé mon esprit, détendu mes muscles et m’a accompagné durablement tout au long de la compétition. C’est ce qui en a fait une réussite.
L’utilisation de musique ou d’applications de méditation est utile, mais vous pouvez également étudier et apprendre la « relaxation progressive ». Il s’agit d’une technique assez ancienne, mais très élaborée. Renseignez-vous à son sujet si vous souhaitez en acquérir les bases dès le départ. Une autre solution consiste à trouver un bon professeur de yoga. Grâce au yoga, nous pouvons explorer la manière dont la respiration favorise la détente et transforme une situation donnée.
– Dialogue intérieur et discours interne stratégique.
Le dialogue intérieur est une méthode éprouvée de gestion de la pensée, visant à maintenir une concentration claire et à suivre des stratégies et des plans de réflexion prédéfinis. L’objectif est de cultiver un état d’esprit et un ressenti positifs.
Entretenir un dialogue intérieur positif — par opposition à un dialogue négatif — suscite des émotions radicalement différentes. Lorsque l’on évoque ce discours interne, on fait référence à des phrases positives, à des mots-clés ou à des affirmations (ce que l’on appelle des « phrases de soutien »).
Les phrases de soutien sont des énoncés qui permettent de canaliser l’attention et de maîtriser le flux des pensées. Si vous décidez de formuler vos propres phrases, celles-ci doivent être personnelles, positives et conjuguées au présent. Par exemple : « Je suis parfaitement préparé et je reste solide ! »
Exemple de dialogue intérieur : tout d’abord, un exemple plutôt négatif : « Mon cœur bat la chamade ; cela ne va pas bien se passer. » Une alternative bien plus efficace serait : « Je déborde d’énergie et de motivation ; je suis concentré et prêt à me lancer. »
– Visualisation.
La visualisation consiste à créer des images mentales afin de se préparer à des situations stressantes ou exigeantes, et d’apprendre à les gérer.
C’est un outil puissant qui permet de répéter mentalement des actions, en s’imaginant les exécuter à la perfection. Cette technique renforce les connexions neuronales et aide le cerveau ainsi que le corps à se préparer à la performance réelle.
Lorsque vous visualisez, vous créez des images mentales de situations, d’actions ou de résultats que vous souhaitez voir se concrétiser. « Ce que vous visualisez, c’est ce que vous obtenez » : cette expression bien connue résume parfaitement l’issue de cet entraînement. Si vous vous projetez dans l’échec ou l’imprécision, c’est précisément ce que vous risquez d’obtenir. À l’inverse, si vous vous imaginez réussir brillamment sur scène ou lors d’une réunion professionnelle, la visualisation vous aidera bel et bien à atteindre cet objectif.
La visualisation peut également vous aider à chasser les pensées négatives et les peurs en les remplaçant par des images constructives et orientées vers votre objectif. Attention toutefois : une brève séance sur le canapé, à moitié endormi, ne suffit pas. Il est impératif de travailler ces images ciblées de manière constructive et délibérée — idéalement chaque jour, et ce, sur une période de plusieurs mois.
Résumé
Le monde de la compétition et de la performance présente parfois des défis de taille ; lorsque les choses se corsent vraiment, gardons à l’esprit que la vie est avant tout un terrain d’apprentissage ! Au fil de nos expériences, nous nous exerçons à mieux gérer les défis, les contraintes de temps et l’adversité. Pour rester concentré tout en y prenant plaisir, il est bénéfique d’évoluer au sein d’une culture saine, entouré de personnes sur lesquelles on peut s’appuyer en cas de besoin.
Le parcours, qu’il soit sportif ou professionnel, ne se vit pas de la même manière pour chacun. Le manque de confiance en soi ou certaines expériences passées peuvent rendre difficile le fait de persévérer dans cette voie. Nous savons également qu’il est exigeant de se maintenir en équilibre aux frontières de ce qui est réalisable. Une stagnation inexpliquée ou une contre-performance peuvent survenir aisément, constituant alors un défi de taille tant pour les dirigeants et les employés que pour les entraîneurs et les athlètes.
Une présence intentionnelle — cultivée notamment par le biais de la préparation mentale — ne se contente pas d’améliorer notre propre bien-être ; elle exerce également une influence positive sur notre entourage, favorisant ainsi l’émergence d’un environnement plus serein et plus connecté.
Je vous souhaite le meilleur pour la suite de votre parcours !
Anne
Board Chair & Sports Coach, SheSkillz Global Mentor
