Mentaltraining in Sport und Wirtschaft
Was wäre, wenn die wichtigste Vorbereitung bereits in Ihrem Kopf beginnt – lange bevor Sie den Konferenzraum oder das Meeting mit Ihren Mitarbeitern betreten?!
Als Olympionike bereitete ich mich fast ein ganzes Jahr lang mithilfe von Mentaltraining darauf vor, den Anforderungen und dem Stress in der Wettkampfsituation gewachsen zu sein. In Zusammenarbeit mit einem Mentaltrainer entwickelte ich Strategien und Denkweisen, die es mir ermöglichten, Höchstleistungen abzurufen. Ich wurde darin geschult zu erkennen, was in meinem Körper und Geist vor sich geht, und entsprechende Lösungen zu finden.
©Private photo: Anne Grethe, Board Chair & Sports Coach
Im Laufe der Zeit erlebte ich, wie mentales Training meine Resilienz stärkte, meine Emotionen regulierte und die Entwicklung positiver Gewohnheiten unterstützte. Lassen Sie mich dies etwas näher erläutern.
Warum mentales Training?
Mithilfe von mentalem Training können wir jene innere Erregung bewältigen, die auftritt, wenn man vor oder während eines Meetings – oder in anderen Situationen mit wahrgenommenem Druck – emotionales Unbehagen (oder starke Sorgen) empfindet. Häufig ist diese Erregung bereits lange vor einer Wettbewerbssituation körperlich spürbar und äußert sich in Spannungszuständen und Stressreaktionen. Insbesondere dann, wenn sich diese Erregung und das Unbehagen negativ auf den Alltag und die Arbeit auswirken, kann es hilfreich sein, sich mit den Werkzeugen des mentalen Trainings vertraut zu machen.
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Was ist Mentaltraining?
Mentaltraining ist die systematische Arbeit mit Gedanken, Gefühlen und Einstellungen. Es bedeutet, zu üben, klarer zu denken, Gefühle zu steuern und Achtsamkeit zu entwickeln. Wenn Sie diese Fähigkeiten besser beherrschen, wird es möglich, mit Stress umzugehen und schwierige Situationen zu bewältigen.
Mentaltraining formt nicht nur Gedanken und Emotionen, sondern beeinflusst aktiv die Struktur und Funktion des Gehirns. Wenn Sie Techniken wie Visualisierung oder Aufmerksamkeitstraining anwenden, werden spezifische neuronale Bahnen aktiviert und gestärkt – ein Prozess, der als Neuroplastizität bezeichnet wird. Regionen wie der präfrontale Kortex (zuständig für Planung und Entscheidungsfindung), der Hippocampus (verknüpft mit dem Gedächtnis) und die Amygdala (verbunden mit der Emotionsregulation) arbeiten dabei oft effizienter und sind stärker miteinander vernetzt.
Wie übt man?
Vereinfachen wir das Training auf vier grundlegende Techniken: Strategien zur Zielsetzung, Entspannungstechniken, positives Selbstgespräch und Visualisierung.
– Zielsetzung.
Wir benötigen Achtsamkeit, wenn es um die Wahl unserer Ziele, Vorgaben und Aufgaben geht. Die Einbeziehung nicht nur von Ergebnis-Zielen (Resultate, Zahlen), sondern auch von Prozess- und Leistungsaufgaben verleiht der Fähigkeit, im Moment präsent zu bleiben und gute Leistungen zu erbringen, eine zusätzliche Dimension. In leistungsorientierten Kulturen ist der Anspruch an die persönliche Weiterentwicklung oft sehr hoch; als Individuen müssen wir jedoch auch auf unsere Gesundheit achten. Dies gelingt uns, indem wir uns auch für unsere Ruhe- und Erholungsphasen Ziele setzen – oder uns für konkrete Situationen, wie etwa ein Meeting, spezifische körperbezogene Aufgaben vornehmen. Beispiele hierfür könnten lauten: „Ich achte vor und nach … auf meine Bauchatmung“ oder „Ich spüre meine Füße fest auf dem Boden, bevor ich zu sprechen beginne“. Es geht darum, kleine Aufgaben zu definieren, die eine große positive Auswirkung auf unseren Alltag haben.
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– Entspannung
Im Sport bringen wir den Athleten bei, sich auch in anspruchsvollen Situationen entspannen zu können oder ein Bewusstsein für den eigenen Körper zu entwickeln, um eine bestimmte, sportspezifische Technik ausführen zu können. Wir können Fragen nutzen wie: „Ist mein Gesicht entspannt?“ oder „Sind meine Schultern in der richtigen Position?“, um die Aufmerksamkeit vom Kopf auf den Körper zu lenken. Dies kann in vielen Situationen den entscheidenden Unterschied ausmachen.
Der Unterschied ist gewaltig: Bei der Brustatmung wirke ich womöglich gestresst oder gerate noch stärker unter Stress (mehr Cortisol, höherer Puls), während die Bauchatmung mich erden und entspannen kann.
Mir kommt eine Erinnerung in den Sinn: Als ich bei den Olympischen Spielen meinen ersten Wettkampf bestritt, nutzte ich vor Beginn des Matches mindestens zweimal ein Entspannungsprogramm. Auf der Busfahrt zur Wettkampfstätte an jenem Morgen hatte ich die Klänge dieses Entspannungsprogramms noch immer im Ohr. Es tröstete meine Seele, entspannte meine Muskulatur und begleitete mich noch lange während des Wettkampfs. So wurde es ein erfolgreiches Erlebnis.
Die Nutzung von Musik oder Meditations-Apps ist hilfreich; man kann jedoch auch die „progressive Entspannung“ erlernen. Hierbei handelt es sich um eine zwar recht alte, aber sehr ausgereifte Technik. Informieren Sie sich darüber, wenn Sie die Methode von Grund auf erlernen möchten. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, einen guten Yogalehrer zu suchen. Im Yoga können wir erforschen, wie die Atmung zur Entspannung beiträgt und wie sie eine Situation positiv verändern kann.
– Innerer Dialog und strategische Selbstgespräche.
Der innere Dialog ist eine bewährte Methode der Gedankenführung, deren Ziel es ist, einen klaren Fokus zu wahren sowie gewählten Denkstrategien und Plänen zu folgen. Wir streben dabei einen positiven Fokus und ein positives Gefühl an.
Ein positiver innerer Dialog – im Gegensatz zu einem negativen – erzeugt völlig andere Gefühle. Wenn wir von inneren Gesprächen sprechen, meinen wir damit positive innere Sätze, Schlüsselwörter oder Affirmationen (sogenannte Unterstützungssätze).
Unterstützungssätze sind Sätze, die den Fokus bündeln und die Gedanken steuern. Wenn Sie eigene Sätze entwickeln möchten, sollten diese stets persönlich, positiv und in der Gegenwartsform formuliert sein. Ein Beispiel: „Ich bin bestens vorbereitet und stehe fest und stark da!“
Ein Beispiel für einen inneren Dialog: Zunächst eine eher negative Variante – „Mein Puls rast, das wird bestimmt schiefgehen.“ Eine weitaus bessere Alternative lautet: „Ich habe jede Menge Energie und Motivation; ich bin voll fokussiert und bereit, jetzt loszulegen.“
– Visualisierung
Unter Visualisierung versteht man das Erzeugen innerer Bilder, um sich auf stressige oder anspruchsvolle Situationen vorzubereiten und den Umgang mit ihnen zu erlernen.
Es handelt sich um ein wirkungsvolles Instrument, mit dem Sie Handlungsabläufe mental durchspielen und sich dabei vorstellen können, wie Sie diese fehlerfrei ausführen. Diese Technik stärkt neuronale Verbindungen und unterstützt Gehirn und Körper dabei, sich auf die tatsächliche Leistungserbringung einzustimmen.
Wenn Sie visualisieren, erschaffen Sie innere Bilder von Situationen, Handlungen oder Ergebnissen, die Sie in die Realität umsetzen möchten. „Was du siehst, ist das, was du bekommst“ – dieser bekannte Ausspruch beschreibt treffend das Ergebnis dieses Trainings. Wenn Sie sich Fehlschläge und Misserfolge ausmalen, ist es wahrscheinlicher, dass genau dies eintritt. Wenn Sie sich hingegen vorstellen, auf der Bühne oder im Konferenzraum eine hervorragende Leistung abzuliefern – ja, dann wird Sie dieser Gedanke auch genau dorthin führen.
Visualisierung kann Ihnen zudem dabei helfen, negative Gedanken und Ängste abzulegen, indem Sie diese durch konstruktive und zielgerichtete Bilder ersetzen. Seien Sie sich jedoch bewusst: Eine kurze Sitzung auf dem Sofa im Halbschlaf genügt hierfür nicht. Es ist unerlässlich, konstruktiv und zielbewusst mit den angestrebten Bildern zu arbeiten – idealerweise täglich und über einen Zeitraum von mehreren Monaten hinweg.
Zusammenfassung
Wettkämpfe und das Leistungsumfeld sind mitunter anspruchsvoll; doch wenn es einmal wirklich hart auf hart kommt, sollten wir uns stets vor Augen führen: Das Leben ist eine Lernarena! Durch unsere Erfahrungen üben wir uns darin, Herausforderungen, zeitliche Vorgaben und Widrigkeiten immer besser zu bewältigen. Um den Fokus zu wahren und Freude an der Sache zu finden, ist es hilfreich, Teil einer gesunden Kultur zu sein – einer Gemeinschaft, in der man sich bei Bedarf auf andere stützen kann.
Ein Leben im Sport oder in der Wirtschaft verläuft für jeden Menschen anders. Mangelndes Selbstvertrauen und prägende Lebenserfahrungen können es erschweren, dauerhaft in diesem Umfeld zu bestehen. Zudem wissen wir, wie anspruchsvoll es ist, auf dem schmalen Grat dessen zu balancieren, was überhaupt leistbar ist. Unerklärliche Phasen der Stagnation oder Leistungseinbrüche können jederzeit auftreten – und stellen für Führungskräfte, Mitarbeiter, Trainer und Athleten gleichermaßen eine Herausforderung dar.
Eine bewusste Präsenz – gefördert durch mentales Training – steigert nicht nur unser eigenes Wohlbefinden, sondern wirkt sich auch positiv auf unser Umfeld aus und schafft so eine ruhigere, stärker vernetzte Atmosphäre.
Alles Gute für Ihren weiteren Weg!
Anne
Board Chair & Sports Coach, SheSkillz Global Mentor
